Fußverletzung ausgeheilt · volle Belastbarkeit seit 22.07.2026
Zurück zum regulären Phase-3a-Plan. Laufen, Springen, Squats, Hip Thrust, Waden wieder frei. Gelegentlich Volumen/Reps nach Gefühl reduzieren. Selbstgesteuert — bei akuten/neuen Beschwerden Arzt.
Mo
Gym A · Unterkörper Kraft
Squat, RDL, Hip Thrust, Bulgarian Split → Tab „Beine"
🏃 Laufen (Di) — Gate vor Start
Ganganalyse + Einlagenversorgung (Podologe/Orthopäde) ist laut reha-plan.md noch offen — kein Blocker, aber bei Gelegenheit nachholen (bekannte Überpronation). Start: 20 Min locker, schmerzfrei bleiben, keine Intervalle vor Woche 15, Deload Woche 14 = kein Laufen. Selbst-Check statt Freigabe: Schmerz >3/10 oder am nächsten Tag = Pause.
💪 Jeden Tag: Schwachstellen-Minimum
Di/Do/Sa/So komplett (5–8 Min). An Gym-Tagen nur der Block, den das Workout nicht abdeckt (~2–3 Min): Mo + Mi → nur Glutes, Fr → nur Schultern. Eigener Tab „Daily".
⚡ Gym-Tage: 45 Min vorher Kollagen + Vit C
Sobald gekauft — remodelt Sehnen/Bänder nur wenn danach Bewegung folgt (Shaw-Protokoll).
📊 Fazit
Regulärer Plan Phase 3a aktiv, App-Struktur zieht seit 06.08.2026 nach — kein Orthese-Rest mehr in der Wochenstruktur.
Schwachstellen-Minimum
🟢 jeden Tag5–8 Min
„Greasing the groove": niedrige Last, hohe Frequenz. Liefert den schwachen Parts täglich einen Reiz, ohne zu ermüden. Schwerer Wachstumsreiz bleibt an den Gym-Tagen. An Morgen- oder Abendroutine anhängen.
📅 Gym-Tag-Regel (08.07.)
Der Block, den das heutige Gym-Workout schon abdeckt, entfällt hier. Mo + Mi: nur Glutes (Schultern + Core liegen im Workout). Fr: nur Schultern (Glutes + Core liegen im Workout). Di/Do/Sa/So: alle 3 Blöcke.
0/6
🫁 Atemmuster
360°-Zwerchfellatmung
1 Min · liegend, Hände auf die Rippen seitlich
Neu 06.08. (Audit-Fund) — Warm-up-Priming aus reha-plan.md, fehlte bisher komplett in der App. Intraabdomineller Druck als LWS-Schutz, Ausgangspunkt für alle Gym-Warm-ups.
⬆️ Schultern / oberer Rücken
Band Pull-Apart
1–2 × 15 · Schulterblätter zusammen
Gegen runde Schultern.
Wall Angels
1–2 × 15 · Rücken an Wand, Arme langsam hoch
⬇️ Glutes
Clamshell mit Band
1–2 × 20 je Seite · Seitenlage
Glute-Squeeze (liegend)
1–2 × 20 · 2 Sek anspannen + halten
🔗 Core / unterer Rücken
Dead Bug
1 × 10 je Seite · Ausatmen bei Extension
Bird Dog
1 × 10 je Seite · Vierfüßler
⚖️ Balance / Propriozeption
Einbeinstand rechts
2 × 20–30 Sek
Aus dem früheren Reha-Programm übernommen, jetzt normaler Propriozeptions-Baustein.
🌀 Faszien-Slings (stehend, dynamisch)
Fascial-Sling-Flow
~2 Min · 3 Bewegungen im Stehen
Läuft täglich, auch an Gym-Tagen (Mo/Mi/Fr) — die Daily-Kürzung betrifft nur die Blöcke oben, nicht diesen. (1) Armschwung + Rotation zum Aufwärmen, (2) Rotation mit Armzug quer über den Körper, (3) Unilateral Spirals (ein Arm diagonal hoch-hinten, Gegenbein leicht gestreckt zurück, volle Rotation). Ersetzt „Offene Bücher" + „Thorakale Seitneigung" — deckt Spiral-/Laterale/Funktionale Linie integriert und stehend ab.
Neu 08.07., erweitert 12.07. — Post-Gym-Stretching galt bisher nur Mo. Dehnt genau das, was Pull belastet. Gegen den „Knoten" außen an der Armbeuge: Brachioradialis/Unterarmstrecker mit Daumen/Ball lösen, dann sanftes Radialnerv-Gliding (Arm strecken + Handgelenk beugen, Kopf zur Gegenseite — nie in Schmerz/Kribbeln ziehen).
➕ Optional, wenn Zeit
Beinpresse links einbeinig 2 × 12 (leichter als Mi) — Cross-Education wirkt frequenzabhängig, 2×/Woche hält die rechte Seite besser als 1×.
Mobility — Di · Do · Sa
🟡 zuhause
🏃 Di — Nach dem Laufen
Shoulder-CARs + Neck-CARs
5 langsame Kreise je Seite
Thorakale Rotation (sitzend)
10× je Seite · Becken stabil
🏊 Do — Nach dem Schwimmen
Foam Rolling Oberkörper
BWS, QL, IT-Band · je 90 Sek
Shoulder/Neck-CARs
5 Kreise je Richtung
🪢 Sa — Faszien Oberkörper
Thorakale Extension/Rotation-Sequenz
~3–4 Min · 3 Schritte
Erweitert 12.07. — (1) Restore Extension: Rolle quer unter obere BWS, Hände hinterm Kopf, sanft atmen. (2) Rotationstest liegend: ein Arm senkrecht hoch, zur Seite öffnen — die BWS rotiert, nicht die Schulter. (3) Schulteröffnung stehend/hängend an der Stange.
Ball-Release Masseter (Kiefer)
2 Min · TMJ, Vagus-Wirkung
Bruxismus-Hebel.
Pec-Stretch (3 Winkel) + QL-Release
3 × 30 Sek / 90 Sek Seitlage
Serratus-anterior-Release (Ball, seitlich unter Achsel)
60 Sek links · entlang der Rippen
Neu 06.07. — schließt Lücke in der Lateralen Linie (Schulterblatt→Rippen→Hüfte).
Psoas Fascia Drill
2 Min · liegend, kein Fußdruck
Tall-/Half-Kneeling Cable Rotation
3 × 10 je Seite · kniend
Seit 06.08. regulär im Plan — vorher im Orthese-Modus nur passiv trainiert.
Cable Overhead Reach (Bauchlage)
2–3 × 10 · leichtes Band/Kabel
Neu 12.08. (KI-Krams-Sichtung) — Widerstands-Ergänzung zu Y-T-W, aktiver statt isometrischer Reiz.
Medizinball-Rollout (Vierfüßlerstand)
2 × 8–10
Neu 12.08. (KI-Krams-Sichtung) — Schulterstabilität unter Last statt reinem Stretch.
Stretching & Mobilität
🧘 jederzeit
Eigener Bereich für Dehnung und Beweglichkeit. Tippen aufs Übungswort öffnet die Ausführung. Ideal nach Gym-Tagen oder abends.
0/12
🫁 Brust & oberer Rücken
Rib Breathing (Rippenraum)
10 Atemzüge Seitlage · optional 2 Min sitzend/stehend als Variante
Neu 06.08. (KI-Krams-Sichtung) — schafft Rippenraum, damit das Schulterblatt frei gleiten kann. Vor der strukturellen Dehnung, nicht danach.
Pec-Stretch Türrahmen (3 Winkel)
je 30 Sek · tief / mittig / hoch
Öffnet die Brust gegen runde Schultern.
BWS-Extension über Faszienrolle
2 Min · Rolle quer unter den oberen Rücken
Lat-Stretch seitlich
je 30 Sek · Arm über Kopf, zur Gegenseite neigen
🦴 Nacken & HWS
Nacken-Seitneige + SCM
je 30 Sek · sanft, Schulter unten lassen
Subokzipital-Release
2 Min · Tennisball am Hinterkopf-Ansatz
Löst Spannungskopfschmerz, wirkt vagal.
🔄 Rumpf & Hüfte
Back-Line-Faszientraining (Beginner→Advanced)
3–5 × 20–30 Sek
Neu 12.07. — integrierte Rücklinie (Anatomy Trains) von Fußsohle bis Nacken in EINER Bewegung statt Einzeldehnungen. Beginner: sitzend Vorwärtsbeuge mit Armreichen. Progression: gestreckte Rückwärtsbeuge/Bridge am Boden. Wirbel für Wirbel, Advanced nicht erzwingen.
QL-/Flanken-Stretch sitzend
je 30 Sek · zur Seite neigen, Becken stabil
Hüftbeuger-Stretch (halbkniend)
45 Sek links / 30 Sek rechts
Links länger — bekannte linksseitige Kette (evaluation.md), kein Bezug mehr zur ausgeheilten Fußverletzung.
Unterarm-/Handgelenk-Stretch
je 30 Sek · beuge- und streckseitig
Entlastet die Greifbelastung vom Ziehen/Drücken.
Hamstring-Stretch liegend (links betont)
2 × 45 Sek je Seite · Band um Fußballen, Bein gestreckt anheben
Neu 08.07. (Fable-5-Fund) — fußfrei möglich, war komplett ausgefallen.
Plantarfaszie-Release links (Ball)
90 Sek · unter der Fußsohle rollen
Neu 08.07. (Fable-5-Fund) — Dauer-Maßnahme, war aus der App verschwunden.
Neu 06.08. (Audit-Fund) — aus reha-plan.md Gym A, fehlte bisher in der App als eigenständige Übung.
Psoas-March (stehend, mit Band)
3 × 10 je Seite
Neu 06.08. (Audit-Fund) — Psoas als Stabilisator trainieren, nicht nur dehnen/lösen.
Verlauf
📊 was du wirklich gemacht hast
E
Rang ELevel 1
0 / 250 EP
EP sammelst du pro erledigter Einheit (je nach Vollständigkeit). Rang steigt mit den Wochen, in denen du dein Ziel (≥4 Einheiten) triffst. Beides bleibt dauerhaft erhalten — kein Reset bei Tageswechsel.
0
🔥 Streak (Tage)
0
diese Woche
0
Einheiten gesamt
➕ Einheit nachtragen
Du hast trainiert, aber vergessen in der App abzuhaken? Hier trägst du die Einheit für den richtigen vergangenen Tag nach — sie zählt dann ganz normal für Streak, EP und das Board.
Formel-basiert (Mifflin-St Jeor), kein fixer Zielwert — 75–77 kg ist keine feste Grenze, sondern passt sich an mit steigendem Muskelaufbau. Bei spürbar mehr Trainingsvolumen (volle Belastung nach Orthese) neu berechnen lassen.
Supplement-Stack
💊 Single Source8,5/10Reha + Schlaf + Muskel
💪 Kreatin — der Trick5 g jeden Morgen, auch trainingsfrei. Kein Laden, Timing egal — nur täglich konsistent. Speicher voll in 3–4 Wochen.
Audit-Vorschlag, nicht im Original-Plan. Leiste ist die häufigste Fußball-Rückkehr-Verletzung. Selbst langsam steigern: erst mit gebeugtem Knie, wenige Wiederholungen — bei Ziehen in der Leiste sofort stoppen und Woche später erneut probieren.
Knee-to-Wall Dorsalflexionstest
Seitenvergleich rechts/links
Audit-Vorschlag, nicht im Original-Plan. Selbsttest, kein Risiko. Bei deutlicher Differenz (>1-2 cm) zwischen den Seiten: Laufaufbau etwas langsamer angehen, sonst unbedenklich.
🦶 Knöchel-Erhalt (optional, aus früherer Reha)
Ankle-CARs sitzend
5 Kreise je Richtung
Isometrische Knöchelspannung
3 × 10 Sek je Richtung
Theraband Dorsal-/Plantarflexion
2 × 15
Propriozeption stehend
2 Min · weiches Pad
Übung tauschen
Alternative wählen — der Fortschritt bleibt erhalten, getauschte Übung wird gemerkt.